Ja denne økten var supereffektiv
For Core( mage/rygg/bekken og stabilitet) så går disse øvelsene igjen på mine 3-4 styrkedager i uka (jeg har valgt og trene fullkropp istedenfor split pga tidsmangel og dermed ikke mulighet for å gå på senteret hver dag)
Diagonale hev:
Stå på alle 4, i krabbeposisjon. Pass på at du har stabilt og rett bekken, du skal ikke svaie i korsryggen. Kjenn at du kan stramme og stabilisere mage og korsrygg i denne posisjonen.
Mens du beholder denne stabiliteten strekker du ut venstre arm og høyre fot. gjør bevegelsene rolig, helt til arm og fot går rett ut og ikke bøyer/strekkes for langt opp/ut. rolig tilbake igjen med fokus på stabilitet gjennom hele øvelsen.
Gjennta på motsatt fot og arm.
Dette kan gjøres noen ganger på hver side, og hold posisjonen så lenge du føler du klarer å opprettholde stabilitet og god teknik.
Planke:
Her kan du enten gjøre øvelsen "ordinær" eller du kan velge å ha knærne i bakken for å gjøre øvelsen noe enklere, dette må du føle deg frem på.
Igjen så er teknik veldig viktig. Ikke press deg selv slik at teknikken ødelegges.
Samme fokus her som i øvelsen over, bekken skal være stabilt og du skal kjenne at du jobber med rygg og mage.
Skulderne skal over albuene og blikket ned i matten,slik at hodet blir en forlengelse av ryggen din.
Rumpa skal ikke skytes opp, men hele deg skal være like rett som en planke.
Her kan du variere med å gå "fra side til side" med føttene. Ikke mye, det holder med 10-20 cm forflytting av hver fot, også tilbake i normal posisjon. eks: du ligger i planke, flytter høyre fot rolig 20 cm til høyre og tilbake igjen, gjennta på motsatt side, også på høyr side igjen, osv.
Burpees:
Denne kan bli litt tøff i graviditeten, foreløpig fungerer den godt for meg med litt moderering.
Jeg ligger som i planken, reiser meg opp og gjør ett hopp mot taket i rolige bevegelser (ikke noe spenst hopp, målet er bare at føttene såvidt skal over bakken) for deretter og gå ned til pushup/plankeposisjon igjen, og gjennta.
Jeg har fokus på at rumpa ikke skal skyte ut når jeg reiser meg og "hopper" og at mage og rygg holdes stabil gjennom alt jeg gjør.
Ide jeg går opp fra gulvet og ned igjen mot gulvet, tenker jeg at øvelsen skal ligne en forsiktig knebøy i utførelse mtp bekken og beinplassering (ikke knær over tær osv)
Sittende situps:
Sitter på en medisinball (dette kan du også gjøre sittende på gulvet på en myk matte om du ikke har ball) passerpå å sitte rett i ryggen uten og knekke i korsryggen,og kjenne etter at jeg har kontakt med muskulaturen først.
Deretter rolig bakover og rolig frem igjen, altså en sittende situps.
Fokus på riktig utførelse og stabilitet.
Føttene plassert stabilt i bakken slik at du sittet stødig og godt.
Sittende situps skrå:
Samme som over, men nå gjør jeg situpsene med en SVAK skrå til hver av sidene, høyre side mot venstre for og motsatt.
Bemerk at det ikke skal være snakk om noe vridning, kun fokus på hver av sidene.
Kjenn etter og bli bevist på at du jobber med musklene på de ulike sidene.
Rygghev:
Stående rygghev, her sitter beina "låst" og jeg gjør denne utførelsen forsiktig og uten ekstra vekt.
Gående utfall:
Dette er en øvelse som tar mye på setemuskulatur og lår, men også coremuskulatur.
Jeg gjør denne også litt "tilpasset" og går ikke helt ned med knærne i bakken. Fokus på ro,stabilitet og KORTE steg så jeg ikke får drag i bekkenet.
Passe på teknikk så ikke ryggen svaier, men at muskulaturen beholdes stram og stabil så øvelsen gjøres rett.
Dette er endel av hva jeg gjør som går på stabilisering og trening av core nå, så tilpasser jeg litt etterhvert i graviditeten slik at jeg alltidk skal kunne gjennomføre uten smerte og ubehag.
Man skal absolutt kjenne dette godt i muskulaturen, men man skal aldri oppleve sterkt ubehag eller smerte.
