BlåBobler
Forumet er livet
Matpakken, ditt beste redskap for å komme i form!
Av [link=http://www.piamarlen.com/]Pia Marlen Johnsen www.piamarlen.com[/link]
Publisert 2007-07-06 09:00:00
Av [link=http://www.piamarlen.com/]Pia Marlen Johnsen www.piamarlen.com[/link]
Publisert 2007-07-06 09:00:00
Pia Marlen Johnsen er en av Norges beste kvinnelige fitnessutøvere. Mer om Pia finner du på hennes egen webside [link=http://www.piamarlen.com/]www.piamarlen.com[/link] Pia kommer til å skrive nyttige artikler for iform.no - [link=http://www.iform.no/forum/index.php?action=collapse;c=12;sa=expand#12]Hun er også besvarer i vårt ekspert forum som ligger her.
[/link]
Jeg kan ikke få understreket mange nok ganger hvor utrolig viktig det er å spise bra og jevnlig for å komme i form, og for å kunne holde på formen.
Dette er like viktig for de som kun ønsker å holde seg slanke og energiske, som for de som har som målsetning å konkurrere.
Jeg får veldig ofte spørsmål om hvordan man skal slanke bort fett, ”stramme opp kroppen” og bygge muskler. Og svaret er det samme til alle; det finnes ingen snarvei. Det finnes ingen ”hemmelig diett” eller smarte triks vi konkurranse utøvere benytter oss av.
Man må spise sunt og balansert, trene hardt og holde seg aktiv.
De aller fleste kommer seg på trening og holder seg aktive, men er frustrert fordi de ikke oppnår de resultatene de ønsker seg. Og når jeg spør om de spiser sunt og riktig, svarer de ofte ja.Men allikevel er det på kostholds biten det er mest å hente. Det er her de fleste feilene gjøres, med tanke på at man ønsker å gå ned i vekt/ fett%.
Jeg tror grunnen til det er at man ikke setter seg nok inn i kosthold og ernæring. Man har rett og slett for liten kunnskap og interesse for det. Mange søker derfor en ”ferdig oppskrift” eller slankekur rett og slett, man kan følge for en begrenset tidsperiode for å gå ned i vekt. Men hvis man virkelig ønsker å holde seg slank året rundt, handler det om å endre vaner. Man kan ikke forvente å få de resultatene man ønsker seg hvis man stort sett spiser ferdigproduserte matvarer, og ikke har kunnskap om næringssammensetning. Jeg har et inntrykk av at mange tror at det er veldig slitsomt og kjedelig å spise bra. –At det er vanskelig, ja nærmest umulig å kombinere sunt kosthold med en travel hverdag, fylt med jobb, barn, trening, hus og hjem.
DET ER FEIL !
Det tar ikke lengre tid, det er ikke slitsomt, det er verken vanskelig eller kjedelig. Det er bare positive fordeler man oppnår med å legge om kosten. Men; det krever litt innsats og planlegging til å begynne med. For å endre vaner tar tid og litt engasjement. Og hvor bra er det ikke å også lære barna å spise sunt fra de er små ??! Ofte blir barna roligere og mer konsentrerte, samt at de også får i seg alt de trenger av næringsstoffer i den viktige vekstfasen.
Derfor kommer noen få tips her, som kanskje kan hjelpe deg til bedre kost-vaner.
*Start dagen med en god frokost! Alle har tid til frokost, det er bare å stå opp 20 min tidligere hvis du har knapt med tid. Kroppen din vil belønne deg! Du starter forbrenningen ved å innta en sunn frokost.
Eksempel på frokost-Havregrynsgrøt, proteinshake og tran.
-Fiberrik med masse kjøttpålegg, egg, makrell i tomat.. etc
-Cottage cheese med eplebiter og kanel
-Omelett med skinke og mange eggehviter, grønnsaker etc
-Proteinpannekaker
Spis hver 3 time! Dette er uhyre viktig for å holde forbrenningen i gang!
Går det mye lengre mellom hvert måltid vil kroppen gå på ”sparebluss”… -Har du en travel arbeidsdag, med kun mulighet til å ta èn spisepause med matpakke, så ta med deg en proteinshake med litt havremel og olje oppi. Du har tid til å drikke den.
-Ha med matpakke til spisepausen!
Eks på matpakke/mellom måltider;
-Kylling/kjøtt/fisk og ris/pasta/spaghetti
-Salat med kylling/kjøtt/reker/egg etc.
-Fiberrik med kjøttpålegg etc
-Omelett
-Proteinshake med havremel og olje
-Cottagecheese og eple
-Proteinbars med lav GI
-Proteinpannekake
*Lag alle matpakkene du trenger i løpet av dagen enten på kvelden i forveien, eller om morgenen. Det sparer deg for mye tid, og du har alltid riktig mat tilgjengelig så du slipper å gå sulten eller falle for fristelsen i kiosken eller bensinstasjonen. Det er både sunt, godt og rimelig å lage matpakker !
*Vær kreativ når du lager mat! Eksperimenter med grønnsaker, krydder og urter. Sunn mat er IKKE kjedelig.
*La hoveddelen av middagen bestå av kjøtt, med masse grønnsaker. Velg karbohydratkilder som paraboiled ris, fullkorns/spelt pasta og spaghetti, søtpoteter, yams. Lag saus og dressing selv, ved å bruke mager kesam, krydder, olje, tomatpurè etc.. Velg pose-sauser med det laveste kalori innholdet, og bruk bare vann. Tacosauser har masse smak, og svært lavt kcal innhold.
Eks på middag:
-Taco med karbonade deig eller kylling/svinefilèt, masse grønnsaker, magerkesam i stedet for rømme, bittelitt ost med redusert fettinnhold.
-Wok i alle varianter! Bruk fantasien og rene kjøtt råvarer. Reker og sjømat smaker også godt!
-Lakse middag, ørret, sei, torsk, kveite… brokkoli, mager kesam, litt søtpotet..¨
-Kylling og pasta salat
-Spiser du/familien mye brød, så velg enten Fedon Lindberg Brød, Grete Roede Brød, Iform Brød, Spelt Brød, eller bytt ut brødskiva med fiberrik eller ryvita knekkebrød. Husk; tynne skiver og MASSE pålegg.
Du kan også bake eget brød. Bruk ingredienser som linfrø, psylliumhusk, speltmel, havregryn, kruskakli, helkorn, bygg…. Bruk rapsolje/olivenolje e.l i stedet for margarin. Kjøp gjerne bakeprotein for å tilsette brødet mer proteiner. Brødbakemaskinen er en genial oppfinnelse for travle mennesker……….
*La hoveddelen av måltidene bestå av proteiner, spis karbohydrater med lav GI. (sett deg inn i GI tabellen!)
Kvinner bør minst få i seg 120 gr proteiner om dagen, Menn minst 200 gr om dagen
* Les og lær mest mulig om kosthold! Det står veldig mye nyttig her på iform`s sider. Bruk forumet og spør om det du lurer på
*Lag deg en oppskriftsbok hvor du samler på sunneog gode oppskrifter du kan bruke.
*Planlegg innkjøpene dine og skriv handleliste før du går i butikken. Da unngår du å handle unødvendig ”nei-mat”. IKKE handle når du er sulten, eller på tom mage… du er garantert å gå i fella…
*Det er ikke verdens undergang om du sprekker! Men ikke la det ødelegge resten av dagen..
*Ta omega 3 eller Udo`s choice hver dag, velg sunne fettkilder.
*Anbefalte kosttilskudd: Proteinpulver, glutamin, ev. kreatin, c-vitaminer 1-3 gr daglig, multivitaminer og mineraler, krom, omega 3, ZMA
*Unngå alle sukkerholdige drikker. Drikk kaffe, te, vann, lightbrus og lightsaft.
*Rett etter trening er det viktig å få i seg en protein-shake, og raske karbohydrater. Som regel holder det med 1 liten eske rosiner til kvinner, og 2 til menn.
*1 time etter treningen er det viktig å få i seg et ordentlig måltid igjen.
*Spis et måltid bestående kun av proteiner rett en liten stund før du legger deg, det holder forbrenningen i gang. Om du vanligvis har liten matlyst om morgenen, vil du merke at du våkner sulten!
*Spis mest karbohydrater tidlig på dagen, og trapp gradvis ned inntaket utover dagen/kvelden.
*Det er nyttig å skrive ned absolutt alt du spiser i løpet av en dag, for å regne ut kalori innhold og næringssammensetning. [link=http://www.pulsdietten.no/]www.pulsdietten.no[/link] eller kalkulatorene her på [link=http://www.iform.no/]www.iform.no[/link] er nyttige verktøy. På denne måten finner du ut hvor du må gjøre forandringer. Kanskje må du spise større/mindre porsjoner, mer proteiner og mindre karbohydrater? Når du har funnet ut dette, setter du opp en nogen lunde fast kostholdsplan som du følger hver dag. På denne måten har du full kontroll. Men det skal være rom for unntak om nødvendig. Husk uansett; for å få resultater må du være strukturert og litt disiplinert!*Finn ut hvor mange kalorier som er passe å ligge på hver dag for deg, utifra høyde, vekt, aktivitetsnivå, muskelmasse og fett%. Når du stagnerer i nedgangen justerer du enten med mer kondisjonstrening, eller ved å knipe bittelitt inn på kaloriene.
*Ta en dag i uka hvor du spiser og koser deg med det du måtte få lyst på ellers i uka. Da har du noe å glede deg til
Håper du kanskje får nytte av noen av disse tipsene.
LYKKE TIL [link=http://www.piamarlen.com/]www.piamarlen.com[/link]