Pretty Bird
Forumet er livet
Internett: www.vektklubben.no finner du skjema for å føre inn det du spiser.
Brød
*Brødskivene skal aldri veie mer enn 30 gr pr skive. Slutt aldri å veie brødskivene dine,for der glir det
aller først ut. Er mye kalorier ekstra hvis man ikke er nøyaktig.
Brødrasjon kan være knekkebrød,kornblanding osv. Les på pakken kalori innholdet.
En brødrasjon er gj.snittlig 75 kalorier.
Smør
*Velg mager smør,hvis du må ha smør på brødskiva. Er masse kalorier å spare på å
velge mager smør. Les på pakken kal.innholdet.
Liker du majones,kan du bruke lett majones
1 porsjon smør/majones er 5 gram
Pålegg
*Det finnes både magre og fete pålegg der ute. Her gjelder det å balansere mellom
mager og fet pålegg. Les på pakken kal.innholdet.
Mine tips: Salami,servelat, brunost ,sjokoladepålegg og vanlig syltetøy er noen pålegg som er
kaloririk og som man burde styre unna.
Kylling og kalkunpålegg er magert,samme med kokt skinke. Makrell i tomat er bra
for å få i deg omega3,men det er fet pålegg,så spis d i begrensa mengder.
Bytt til lett syltetøy eller syltetøy uten tilsatt sukker.
Husk å veie pålegget .
Èn påleggsrasjon er 20 gram pålegg,eller 5 gr smør og 15 gr pålegg,gj.snittlig 35 kal
Melk
*Alle skal ha 200 calorier melk for dagen ,dvs 3 melkerasjoner a 1.5 dl
Velg mager melk pga at vi trenger ikke melkefettet.
Melkerasjon kan også være yoghurt og andre melkeprodukter.Les på pakken kal.innh.
Spiser du grøt med melk ,husk på at det går av melkerasjonen.
De kaloriene som da "forsvinner" fordi du ikke skal innta mere melk,må du få i deg på et annet vis
Helst fra proteinrike matvarer,aldri med ekstra brød og potet osv.
Frukt
*Alle skal ha 200 calorier frukt for dagen, dvs 3 frukt/fruktrasjoner for dagen.
Vei frukten uten skall/kjernehus hvis mulig,for å få en nøyaktighet.
Vær obs på at banan har høy kaloriinnhold,men hold deg for all del ikke unna banan,
den har mineraler som er svært viktig for kroppen. Frukt er LITT-mat.
Vann
*Kroppen må ha 2 liter for dagen for i det hele tatt å kunne gå ned i vekt.,så sørg for at du
får i deg nok vann. Kaffe ,te o.l kommer utenom vannmengden. Husk vann til hvert måltid.
Grønnsaker
*Alle skal ha 3x 150 gr grønnsaker pr dag.,hvorav en porsjon skal være til middag.
Spiser du potet til middag,er det også èn grønnsaksrasjon.
Ellers er grønnsaker JA-mat,dvs du kan spise ubegrensa av det,spis rikeli til hvert måltid.
Grønnsaker skal veies,men skal IKKE i kaloriregnskapet.
Kjøtt
*Mine tips er :styr unna pølser og annet bearbeidet kjøttmat.
Istedenfor kjøttdeig,bruk karbonadedeig,svinekjøttdeig og kyllingkjøttdeig (20 kr på rema)
Spis svinekoteletter istedenfor nakkekoteletter.Skjær alltid vekk synlig fett etter steking.
En grei regel: Kjøtt og fett fra fjellet er sunt og lite kalorier..mens kjøtt og fjøsen bør vi
begrense. Så reinkjøtt og elgkjøtt skal du bare spise!
Får du lite kalorier av dagens middag,lag dessert ,spis nøtter/mandler
slik at du kommer opp i riktig antall kalorier.
Èn middagsrasjon er 150 gr kjøtt
Fisk
*Vær obs på når du spiser fisk,at det kan hende du ikke får nok middagskalorier,siden fisk som
oftest er magert. Lag saus (les på pakken kal.innholdet),bruk lettrømme,kesam,remulade (les
på pakker kal.innholdet). Får du lite kalorier av dagens middag,lag dessert ,spis nøtter/mandler
slik at du kommer opp i riktig antall kalorier.
Èn middagsrasjon er 150 gr fisk
Fugl
*Kylling er et veldig godt alternativ ,men husk å ta vekk skinnet - Det er
i skinnet alle kaloriene ligger !!
Èn middagsrasjon er 150 gr kylling
Vitaminer ,omega3 og tran
*Alle bør få i seg tran,takler ikke du flytende tran,bruk trankapsler.
Det anbefales også å ta multivitaminer hver dag.
Anbefalingen er 2-3 gr omega-3 for dagen.
For å få i deg 1 gram omega 3,spis
-5 ml tran
-35 gr makrell i tomat
-50 gr grovhakket laks
-20 gr makrellfilet varmrøkt
-25 gr kokt laks
-15 gr valnøtter
Soyaolje,rapsolje og sardiner i olje gir også omega 3 fettsyrer.
Kosemerker
*Alle har 2 kosemerker pr dag,på 25 kalorier hver.
Disse kan du bruke på noe godt,ekstra frukt,brød,pålegg.
Hjertevennlig valg
*Man bør velge minst 2 hjertevennlige matvarer hver dag. Det er mat som inneholder
gunstige fettsyrer.På websiden får du automatisk opp hjertesymbol når du har
foretatt et hjertevennlig valg
Trening/trim
*Når man går på det her ,skal man kunne gå ned i vekt uten å trimme.
Men det anbefales å trimme minst 1 trimpoeng hver dag,for en mer effektiv vektnedgang
og for en fastere kropp
1 trimpoeng er det samme som en aktivitet hvor du forbruker 200 cal.
Eks. halvtimes middels rask gange (5 km/t)
Brød
*Brødskivene skal aldri veie mer enn 30 gr pr skive. Slutt aldri å veie brødskivene dine,for der glir det
aller først ut. Er mye kalorier ekstra hvis man ikke er nøyaktig.
Brødrasjon kan være knekkebrød,kornblanding osv. Les på pakken kalori innholdet.
En brødrasjon er gj.snittlig 75 kalorier.
Smør
*Velg mager smør,hvis du må ha smør på brødskiva. Er masse kalorier å spare på å
velge mager smør. Les på pakken kal.innholdet.
Liker du majones,kan du bruke lett majones
1 porsjon smør/majones er 5 gram
Pålegg
*Det finnes både magre og fete pålegg der ute. Her gjelder det å balansere mellom
mager og fet pålegg. Les på pakken kal.innholdet.
Mine tips: Salami,servelat, brunost ,sjokoladepålegg og vanlig syltetøy er noen pålegg som er
kaloririk og som man burde styre unna.
Kylling og kalkunpålegg er magert,samme med kokt skinke. Makrell i tomat er bra
for å få i deg omega3,men det er fet pålegg,så spis d i begrensa mengder.
Bytt til lett syltetøy eller syltetøy uten tilsatt sukker.
Husk å veie pålegget .
Èn påleggsrasjon er 20 gram pålegg,eller 5 gr smør og 15 gr pålegg,gj.snittlig 35 kal
Melk
*Alle skal ha 200 calorier melk for dagen ,dvs 3 melkerasjoner a 1.5 dl
Velg mager melk pga at vi trenger ikke melkefettet.
Melkerasjon kan også være yoghurt og andre melkeprodukter.Les på pakken kal.innh.
Spiser du grøt med melk ,husk på at det går av melkerasjonen.
De kaloriene som da "forsvinner" fordi du ikke skal innta mere melk,må du få i deg på et annet vis
Helst fra proteinrike matvarer,aldri med ekstra brød og potet osv.
Frukt
*Alle skal ha 200 calorier frukt for dagen, dvs 3 frukt/fruktrasjoner for dagen.
Vei frukten uten skall/kjernehus hvis mulig,for å få en nøyaktighet.
Vær obs på at banan har høy kaloriinnhold,men hold deg for all del ikke unna banan,
den har mineraler som er svært viktig for kroppen. Frukt er LITT-mat.
Vann
*Kroppen må ha 2 liter for dagen for i det hele tatt å kunne gå ned i vekt.,så sørg for at du
får i deg nok vann. Kaffe ,te o.l kommer utenom vannmengden. Husk vann til hvert måltid.
Grønnsaker
*Alle skal ha 3x 150 gr grønnsaker pr dag.,hvorav en porsjon skal være til middag.
Spiser du potet til middag,er det også èn grønnsaksrasjon.
Ellers er grønnsaker JA-mat,dvs du kan spise ubegrensa av det,spis rikeli til hvert måltid.
Grønnsaker skal veies,men skal IKKE i kaloriregnskapet.
Kjøtt
*Mine tips er :styr unna pølser og annet bearbeidet kjøttmat.
Istedenfor kjøttdeig,bruk karbonadedeig,svinekjøttdeig og kyllingkjøttdeig (20 kr på rema)
Spis svinekoteletter istedenfor nakkekoteletter.Skjær alltid vekk synlig fett etter steking.
En grei regel: Kjøtt og fett fra fjellet er sunt og lite kalorier..mens kjøtt og fjøsen bør vi
begrense. Så reinkjøtt og elgkjøtt skal du bare spise!
Får du lite kalorier av dagens middag,lag dessert ,spis nøtter/mandler
slik at du kommer opp i riktig antall kalorier.
Èn middagsrasjon er 150 gr kjøtt
Fisk
*Vær obs på når du spiser fisk,at det kan hende du ikke får nok middagskalorier,siden fisk som
oftest er magert. Lag saus (les på pakken kal.innholdet),bruk lettrømme,kesam,remulade (les
på pakker kal.innholdet). Får du lite kalorier av dagens middag,lag dessert ,spis nøtter/mandler
slik at du kommer opp i riktig antall kalorier.
Èn middagsrasjon er 150 gr fisk
Fugl
*Kylling er et veldig godt alternativ ,men husk å ta vekk skinnet - Det er
i skinnet alle kaloriene ligger !!
Èn middagsrasjon er 150 gr kylling
Vitaminer ,omega3 og tran
*Alle bør få i seg tran,takler ikke du flytende tran,bruk trankapsler.
Det anbefales også å ta multivitaminer hver dag.
Anbefalingen er 2-3 gr omega-3 for dagen.
For å få i deg 1 gram omega 3,spis
-5 ml tran
-35 gr makrell i tomat
-50 gr grovhakket laks
-20 gr makrellfilet varmrøkt
-25 gr kokt laks
-15 gr valnøtter
Soyaolje,rapsolje og sardiner i olje gir også omega 3 fettsyrer.
Kosemerker
*Alle har 2 kosemerker pr dag,på 25 kalorier hver.
Disse kan du bruke på noe godt,ekstra frukt,brød,pålegg.
Hjertevennlig valg
*Man bør velge minst 2 hjertevennlige matvarer hver dag. Det er mat som inneholder
gunstige fettsyrer.På websiden får du automatisk opp hjertesymbol når du har
foretatt et hjertevennlig valg
Trening/trim
*Når man går på det her ,skal man kunne gå ned i vekt uten å trimme.
Men det anbefales å trimme minst 1 trimpoeng hver dag,for en mer effektiv vektnedgang
og for en fastere kropp
1 trimpoeng er det samme som en aktivitet hvor du forbruker 200 cal.
Eks. halvtimes middels rask gange (5 km/t)
