Så bra at du har satt deg et mål! Og at du er motivert for å trene for å gjøre det bra!
Jeg har vel ganske god peiling på kondisjonstrening, med bakgrunn fra mange år på høyt nivå innen skiskyting og terrengsykling. Så jeg snakker av vel av egenopplevd erfaring og med ballast fra mange gode innspill fra trenere og andre utøvere innen idrettene jeg har bedrevet...
Når det gjelder å få i seg næring under økter så er dette viktig! Det viktigste er at du får i deg væske i form av vann. Er øktene over 1 time bør du få i deg næring i tillegg til væske. Det er ikke værre enn at du kan ha sportsdrikk på flaskene dine. Et lite drikkebelte for løpere er derfor å anbefale når du løper.
Når det gjelder langkjøringene dine syns jeg at du kan kjøre de enda roligere. Ikke over 75%. Mange opplever dette som alt for sakte og guffer opp så de skal klare å løpe. Nå vet ikke jeg hvor mye du vet om kondisjonstrening, men ved å løpe i en lav sone med lite intensitet lærer du kroppen å bruke fett som energi, du øker også kapilærnettverket rundt musklaturen og bruker denne treningen til å trene opp kroppen til å økonomisere løpingen. Dersom du løper opp til 80% av max HR vil du ha det samme resultatet av treningen som dersom du løper på f.eks. 70% men kroppen bruker lengre tid på å restituere seg. Det er en treningssak å holde turene så rolige som mulig. Som hint kan jeg si at til og med utøvere som Ole Einar Bjørndalen, Alsgaard og andre går i motbakker under rolige økter for å holde pulsen nede.
Jeg forstår ikke helt hva du mener med spørsmålet: "Og hvilke intervall? 4/4 på 80/40 eller 4/4 på 70/50 eller 3/3 på 85/enellerannenhvilepuls eller hva?"
Forstår jeg deg riktig dersom du skal kjøre 4*4 hvor intensitet under intervall er 80% av max HR og hvile er ned til 40% av max HR? Tviler kanskje på at det er det du mener men... forklar.
4*4 har blitt en veldig populær intervallform i Norge og sterkt debatert. Det har du kanskje fått med deg? Bakgrunnen for at de mener at 4'4 er den beste formen for intervaller er at det er formen som øker vO2 max (oksygenopptaket) mest på kortest mulig tid. Det er spesielt 2 forskere i Trondheim (Hoff og Helgerud) som står bak forskning på dette. Deres forskning viser at for å få mest ut av hjertet må det trenes hardest mulig, og at intervallene skal kjøres på en intensitet som ligger der hvor slagvolumet til hjertet er størst (det er tross alt et økt slagvolum og økt vO2 max vi er ute etter). De mener at slagvolumet er høyest rundt 90% av max HR. Intensiteten på en intervall skal derfor ligge rundt 90%. Husk å starte intervallene litt roligere, det tar ca 1 min før du skal være opp i ønsket intensitet. Siste intervallet skal kjøres like hardt som det første, og du skal ikke være så utslitt at du ikke kan kjøre et til!
Når det gjelder motstanderene av 4*4 regimet mener de (inkl) meg selv, at det er andre ting enn kun vO2 max som teller. Arbeidsøkonomi og utnyttelsegrad trenes på andre måter. Siden du skal løpe maraton vil jeg anbefale deg at du også løper lengre intervaller. Nå vet ikke jeg hvor mye du har trent og ditt ferdighetsnivå, men intervaller på 2X30 min eller 3(4)x15 min på rundt terskel (ca. 85% av max HR) er fantastiske intervaller som gir veldig mye. Det høres langt og hardt ut, men 85% av max puls er faktisk ganske greit å kjøre intervaller på, og du skal tross alt løpe ganske lenge under halvmaraton.
Nå kjenner jeg at jeg ble veldig teknisk her, og før jeg skriver meg helt bort, vil jeg bare si at det viktigste er at du kommer deg ut og at du har satt deg en konkret og oppnåelig mål!
DU kan lese masse om trening på olympiatoppen sine hjemmesider!
Lykke til med treningen! :)
