Hei!
Det blir sagt at man kan spise spinat (som Skipper´n) for å få i seg jern, men samtidig inneholder jo spinat oksalsyre som både binder jernet og forhindrer jernopptaket? Har du noen andre gode forslag til å få i seg jern via matvarer, enn f.eks. leverpostei, fremfor å måtte spise jerntabletter?
På forhånd takk!
Hei
Dette er et veldig aktuelt spørsmål for jernmangel er faktisk den vanligste mineralmangelen blant norske kvinner og barn.
Jern finnes i to former; som hemjern og ikke-hemjern. Animalske matvarer som rødt kjøtt, blodmat, fisk, fjørkre og egg inneholder i hovedsak hemjern. Den andre form for jern, ikke-hemjern, finnes i vegetabilske kilder som grove kornprodukter, poteter og grønne grønnsaker som spinat, persille og brokkoli. Hemjern tas lettere opp i kroppen enn ikke-hemjern. I de norske kostrådene er det ut fra en vitenskapelig vurdering presisert at dersom inntaket av rødt kjøtt begrenses til betydelig mindre enn 500 g per uke vil risiko for jernmangel kunne øke, spesielt blant kvinner i fertil alder. Det anbefales å velge rent kjøtt og begrense inntaket av bearbeidede produkter med mye salt og fett som pølser, bacon og salami. Absorpsjon av ikke-hemjern kan økes ved samtidig inntak av vitamin C fra bær, sitrusfrukter, kiwi, paprika etc. og ved å unngå kaffe og svart te til måltidene og heller drikke dette utenom måltidene. I tillegg er det gunstig å spise langtidshevet brød. Hvis melet er i væske i rundt 4 timer vil nemlig mengden fytinsyre i melet brytes ned slik at man unngår at fytinsyren i kornet danner uløselige salter med jernet som ikke kan absorberes. Det er med andre ord god grunn til å bake selv fremfor å velge industrilagt brød som ofte hever veldig kort tid.
Hvorvidt en matvare er en god jernkilde, avhenger både av mengden man pleier å spise, jerninnholdet og type jern (hemjern/ikke-hemjern). Spinat inneholder f.eks mye jern per 100 g, men for at spinat skal bli en god jernkilde i kosten må man spise spinat ofte og i ganske store mengder, siden spinat er ganske lett er 100 g spinat fersk spinat en stor «haug». De viktigste kildene i et vanlig norsk kosthold er kjøtt og grove kornprodukter.
Jerninnhold i noen utvalgte matvarer per 100 g av matvaren
Rent storfekjøtt (eks indre og ytrefillet): 2,5 mg
Karbonadedeig: 2,5 mg
Rent svinekjøtt (eks indre og ytrefillet): 0,7 mg
Leverpostei: 6,5 mg
Kyllingfillet: 0,2 mg
Torsk: 0,1 mg
Laks: 0,4 mg
Grovbrød: 1,8 mg
Brokkoli: 0,7 mg
Spinat: 4,5 mg
