Hei igjen.
Har vert borte fra slanking en stund nå og er på vei opp i vekt igjen på "skikkelig" vis. Altså, trene opp muskler for å få volum og vekt. D.v.s opp i ca 2800-3000 kalorier daglig i form av sunnest mulig mat og proteinshaker. Jeg har hadde laber fremgang med vekt på flere øvelser og konstanterte at jeg spiste for lite proteiner for å få noe som helst fres i muskulaturen.
Nå har jeg et sprekt treningsprogram som går over 3 dager i uken, og som trener hele kroppen. Dette programmet har jeg gjort små endringer på hver fjerde uke for å la kroppen få litt variasjon og ikke bli for vant med samme øvelsene.
Programmet jeg har nå er:
Mandag:
Brede Push-ups - 3 x 17-25
Chins - 3 x 6 ~
Flyes - 2 x 10-12
Sittende skulderpress - 2 set x 6-10
Uthev til siden - 2 x 8-12
Floorpress - 2 x 8-10
hammercurls - 3 x 10-12
franskpress manualer - 2 x 10-12
Bicepscurl - 3 x 6-12
Dips - 3 x 10-16
Onsdag:
Ergometersykkel , intervaller - 20-30 minutt. / oppvarmingsett på hver øvelse.
Knebøy - 3 x 12
Bulgarske Utfall - 3 x 12
Tåhev - 3 x 12
Sittende Tåhev - 3 x 12-14
Spensthopp - 3 x 10-13
1-bens hofteløft på gulv - 2 x 10-15
Fredag:
En arms roing med kickback: 2 x 7-10
Chins: 3 x 5-7 ~
Crunch: 3 x 12-15
Planke: 3 x 60 sec
Brede Push-ups - 3 x 17-20
Floorpress - 2 x 8-10
Rygghev på 4: 2 x 10
Rygghev: 2 x 10
Litt om fremgang på vekt:
Skulderpress: fra 6 - 13kg på 8 uker
Flyes: fra 6 - 13kg på 8 uker
Floorpress: Startet nylig på 15kg på hver manual
Foroverbøyd uthev: 6kg ;( nylig startet
Bicepscurl: fra 6kg til 12.7kg på 8 uker
Knebøy: fra 32kg til 36kg på 1 uke!! :D
1 arms roing: fra 6kg til 16kg på 8 uker
Utfall: fra 2x 6kg manualer til 2x 16kg manualer på 8 uker
Alt i alt er jeg ganske fornøyd med progresjonen. Den er ikke så voldsom som man ser på folk som virkelig bygger kropp, men for meg så er det en seier :)
Vekta mi ligger nå på rundt 77-79 alt etter hva jeg driver med egentlig.
Midje har krympet fra 97cm til 89cm,
Brystkasse har økt fra 95ish til 104cm,
Overarm økt fra 35 til 38cm
Rumpa krympet fra 110 til 101cm
Lår fra 60+ til 52cm
Dette synes jeg er en god fremgang fra 3 august 2009.
Jeg har falt litt for denne livsstilen, og kommer jaggu meg til å fortsette :D
PS:
Lykke til alle som trener for å få en bedre hverdag både kondisjon og helsemessig!
Har vert borte fra slanking en stund nå og er på vei opp i vekt igjen på "skikkelig" vis. Altså, trene opp muskler for å få volum og vekt. D.v.s opp i ca 2800-3000 kalorier daglig i form av sunnest mulig mat og proteinshaker. Jeg har hadde laber fremgang med vekt på flere øvelser og konstanterte at jeg spiste for lite proteiner for å få noe som helst fres i muskulaturen.
Nå har jeg et sprekt treningsprogram som går over 3 dager i uken, og som trener hele kroppen. Dette programmet har jeg gjort små endringer på hver fjerde uke for å la kroppen få litt variasjon og ikke bli for vant med samme øvelsene.
Programmet jeg har nå er:
Mandag:
Brede Push-ups - 3 x 17-25
Chins - 3 x 6 ~
Flyes - 2 x 10-12
Sittende skulderpress - 2 set x 6-10
Uthev til siden - 2 x 8-12
Floorpress - 2 x 8-10
hammercurls - 3 x 10-12
franskpress manualer - 2 x 10-12
Bicepscurl - 3 x 6-12
Dips - 3 x 10-16
Onsdag:
Ergometersykkel , intervaller - 20-30 minutt. / oppvarmingsett på hver øvelse.
Knebøy - 3 x 12
Bulgarske Utfall - 3 x 12
Tåhev - 3 x 12
Sittende Tåhev - 3 x 12-14
Spensthopp - 3 x 10-13
1-bens hofteløft på gulv - 2 x 10-15
Fredag:
En arms roing med kickback: 2 x 7-10
Chins: 3 x 5-7 ~
Crunch: 3 x 12-15
Planke: 3 x 60 sec
Brede Push-ups - 3 x 17-20
Floorpress - 2 x 8-10
Rygghev på 4: 2 x 10
Rygghev: 2 x 10
Litt om fremgang på vekt:
Skulderpress: fra 6 - 13kg på 8 uker
Flyes: fra 6 - 13kg på 8 uker
Floorpress: Startet nylig på 15kg på hver manual
Foroverbøyd uthev: 6kg ;( nylig startet
Bicepscurl: fra 6kg til 12.7kg på 8 uker
Knebøy: fra 32kg til 36kg på 1 uke!! :D
1 arms roing: fra 6kg til 16kg på 8 uker
Utfall: fra 2x 6kg manualer til 2x 16kg manualer på 8 uker
Alt i alt er jeg ganske fornøyd med progresjonen. Den er ikke så voldsom som man ser på folk som virkelig bygger kropp, men for meg så er det en seier :)
Vekta mi ligger nå på rundt 77-79 alt etter hva jeg driver med egentlig.
Midje har krympet fra 97cm til 89cm,
Brystkasse har økt fra 95ish til 104cm,
Overarm økt fra 35 til 38cm
Rumpa krympet fra 110 til 101cm
Lår fra 60+ til 52cm
Dette synes jeg er en god fremgang fra 3 august 2009.
Jeg har falt litt for denne livsstilen, og kommer jaggu meg til å fortsette :D
PS:
Lykke til alle som trener for å få en bedre hverdag både kondisjon og helsemessig!
, det var jo bra! Lett å misforstå 
