Anitata
Gift med forumet
Dersom kostholdet ikke strekker til
I tråd med resultater fra oppdatert forskning anbefaler Sundfør økt inntak av vitamin A, B, D, E og C under svangerskapet.
I tillegg er kalsium, fosfor, jern, jod, selen og essensielle fettsyrer ekstra viktig i denne perioden. For noen kan kosttilskudd være nødvendig, dersom næringen fra det daglige kostholdet ikke strekker til.
Her er Tine Sundførs ernæringsråd til gravide:
1) Fråtse i frukt og grønt
Frukt og grønnsaker inneholder masse vitaminer, mineraler og fiber som kroppen din har økt behov for i denne perioden.
I tillegg er frukt, bær og grønnsaker svært gode kilder til antioksidanter. Målet er minst ”fem om dagen”.
“Fem om dagen” tilsvarer fem porsjoner frukt og grønnsaker på 150 gram hver. Altså totalt 750 gram frukt og grønt hver dag.
2) Tenk grovt
Grove kornprodukter metter bedre, holder fordøyelsen i gang, gir mer stabilt blodsukker og inneholder mer jern, B-vitaminer og kostfiber enn fint brød.
Behovet for jern øker når du er gravid, og mange trenger ekstra fiber fordi de sliter med forstoppelse. Det er derfor ekstra viktig at du velger grove kornprodukter når du er gravid.
Som grovt brød regnes et brød med minimum 50 prosent sammalt mel.
3) Spis fisk
Både mager og fet fisk er sunt og godt. Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer og vitamin D.
Hos mennesker er det en ekstra høy konsentrasjon av omega-3-fettsyrer i hjernen og i netthinnen i øyet. Siden fettsyrene overføres fra mor til barn via morkaken, vil tilstrekkelig omega-3 i mors kosthold være viktig for at barnet skal få en optimal utvikling av hjernen og synet. Mors inntak av fiskefett er avgjørende.
Vitamin D er nødvendig for å ta opp kalsium fra tarmen og er derfor viktig både for dannelsen av det nye skjelettet og for vedlikeholdet av ditt eget skjelett.
En brødskive med makrell i tomat, laks, ørret, sild eller brisling om dagen, pluss fet fisk til middag 1 til 2 ganger i uken dekker behovet for både vitamin D og omega-3-fettsyrer.
Dersom du ikke spiser så mye fet fisk, bør du ta tilskudd i form av tran, trankapsler eller andre omega-3-kapsler med vitamin D.
4) Bruk magre melkeprodukter
Når du er gravid, skal kalsiumet fra deg bygge opp skjelettet til barnet ditt. Hvis du får i deg for lite kalsium, vil det skje en gradvis nedbrytning av skjelettet ditt for å frigjøre tilstrekkelige mengder kalsium til fosteret.
Melk og melkeprodukter er spesielt rike på kalsium, noe det er forholdsvis lite av i de fleste andre matvarer.
Dersom du ikke drikker melk eller spiser melkeprodukter, bør du bruke kalsiumberiket ris, soya eller havremelk, eller ta et kalsiumtilskudd for å få dekket kalsiumbehovet.
Det er noe kalsium i grønne grønnsaker, sardiner og mandler, men du må spise veldig mye av disse matvarene hver dag hvis du skal dekke kalsiumbehovet via disse matvarene.
5) Få i deg nok jern
Gravide har økt behov for jern. Det er viktig å ha et jernrikt kosthold og noen trenger tilskudd av jern i tillegg.
I et vanlig norsk kosthold bidrar grovt brød og andre grove kornvarer med mest jern, mens kjøtt, blod og innmat kommer på en god andreplass.
Bare en liten andel av jernet i kosten tas opp av kroppen. Ved å spise C-vitaminrike matvarer som kiwi, sitrusfrukter, bær, nypeekstrakt, paprika og kål som en del av måltidet, kan du øke oppsugingsgraden.
Te, kaffe og melk til måltidet, kan derimot hemme oppsugingen av jern.
6) Spar på sukkeret
Sukker gir bare tomme kalorier. Et høyt inntak av tilsatt sukker fortrenger mer næringsrike matvarer fra kostholdet og kan føre til for lavt inntak av vitaminer og mineraler. Det er derfor viktig å begrense sukkerinntaket.
En norsk studie har dessuten vist at et høyt inntak av tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for svangerskapsforgiftning.
7) Ta folat
Folat reduserer risikoen for ryggmargsbrokk. Tilskudd av folat anbefales i hele perioden fra du forsøker å bli gravid og til du er ca. 12 uker på vei, for å forebygge ryggmarksbrokk hos barnet.
Dette bør du unngå!
For å unngå stoffer som kan skade barnet er det enkelte matvarer og vaner du helst bør unngå under svangerskapet.
Koffein
Koffein kan påvirke barnet. Begrense inntaket til maks 200 mg per dag. Dette tilsvarer ca to kopper kaffe.
Alkohol
Alkohol kan gi alvorlige skader hos fosteret. Siden vi ikke kjenner noen trygg nedre grense for alkoholinntak, anbefales totalt avholdenhet de ni månedene du er gravid.
Toksoplasma
Toksoplasma-parasitten kan gi store skader på fosteret. Parasitten kan finnes i katteavføring, jord og i kjøtt. La andre skifte kattesanden, bruk hansker når du arbeider med jord og spis kun kjøtt som er godt gjennomstekt.
Listeria
Listeria kan også gi store fosterskader. Listeria kan forekomme i flere ulike matvarer, og de viktigste risikoproduktene er raket-, røkt- eller gravet fisk, upasteuriserte meieriprodukter, myke oster og vakumpakket kjøttpålegg. Du bør unngå upasteuriserte meieriprodukter og velge røkt og gravet fisk samt vakuumpakket kjøttpålegg som har minst en uke igjen før siste holdbarhetsdato.
Miljøgifter
Sjømat utgjør den viktigste kostkilden til PCB, dioksiner og kvikksølv. Visse typer fisk bør derfor unngås eller brukes i begrensede mengder. Følg med på [link=http://www.matportalen.no/]www.matportalen.no[/link] for kontinuerlige oppdateringer.
Tilsetningsstoffer
Vi kjenner ikke til farer ved bruk av tilsetningsstoffer under svangerskapet. Dersom du vil unngå "E-stoffer" må du lage maten selv fra grunnen.
Røyking
Røykeslutt er det viktigste du kan gjøre både for din egen og ditt barns helse.
- Ha et fint svangerskap!
Les også:
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Matvarsel-for-gravide]Matvarsel for gravide[/link]
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Gravid-G%C3%A5-for-gr%C3%B8nt!]Gravid? Gå for grønt![/link]
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Matvaner-med-morsmelken]Matvaner med morsmelken[/link]
I tråd med resultater fra oppdatert forskning anbefaler Sundfør økt inntak av vitamin A, B, D, E og C under svangerskapet.
I tillegg er kalsium, fosfor, jern, jod, selen og essensielle fettsyrer ekstra viktig i denne perioden. For noen kan kosttilskudd være nødvendig, dersom næringen fra det daglige kostholdet ikke strekker til.
Her er Tine Sundførs ernæringsråd til gravide:
1) Fråtse i frukt og grønt
Frukt og grønnsaker inneholder masse vitaminer, mineraler og fiber som kroppen din har økt behov for i denne perioden.
I tillegg er frukt, bær og grønnsaker svært gode kilder til antioksidanter. Målet er minst ”fem om dagen”.
“Fem om dagen” tilsvarer fem porsjoner frukt og grønnsaker på 150 gram hver. Altså totalt 750 gram frukt og grønt hver dag.
2) Tenk grovt
Grove kornprodukter metter bedre, holder fordøyelsen i gang, gir mer stabilt blodsukker og inneholder mer jern, B-vitaminer og kostfiber enn fint brød.
Behovet for jern øker når du er gravid, og mange trenger ekstra fiber fordi de sliter med forstoppelse. Det er derfor ekstra viktig at du velger grove kornprodukter når du er gravid.
Som grovt brød regnes et brød med minimum 50 prosent sammalt mel.
3) Spis fisk
Både mager og fet fisk er sunt og godt. Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer og vitamin D.
Hos mennesker er det en ekstra høy konsentrasjon av omega-3-fettsyrer i hjernen og i netthinnen i øyet. Siden fettsyrene overføres fra mor til barn via morkaken, vil tilstrekkelig omega-3 i mors kosthold være viktig for at barnet skal få en optimal utvikling av hjernen og synet. Mors inntak av fiskefett er avgjørende.
Vitamin D er nødvendig for å ta opp kalsium fra tarmen og er derfor viktig både for dannelsen av det nye skjelettet og for vedlikeholdet av ditt eget skjelett.
En brødskive med makrell i tomat, laks, ørret, sild eller brisling om dagen, pluss fet fisk til middag 1 til 2 ganger i uken dekker behovet for både vitamin D og omega-3-fettsyrer.
Dersom du ikke spiser så mye fet fisk, bør du ta tilskudd i form av tran, trankapsler eller andre omega-3-kapsler med vitamin D.
4) Bruk magre melkeprodukter
Når du er gravid, skal kalsiumet fra deg bygge opp skjelettet til barnet ditt. Hvis du får i deg for lite kalsium, vil det skje en gradvis nedbrytning av skjelettet ditt for å frigjøre tilstrekkelige mengder kalsium til fosteret.
Melk og melkeprodukter er spesielt rike på kalsium, noe det er forholdsvis lite av i de fleste andre matvarer.
Dersom du ikke drikker melk eller spiser melkeprodukter, bør du bruke kalsiumberiket ris, soya eller havremelk, eller ta et kalsiumtilskudd for å få dekket kalsiumbehovet.
Det er noe kalsium i grønne grønnsaker, sardiner og mandler, men du må spise veldig mye av disse matvarene hver dag hvis du skal dekke kalsiumbehovet via disse matvarene.
5) Få i deg nok jern
Gravide har økt behov for jern. Det er viktig å ha et jernrikt kosthold og noen trenger tilskudd av jern i tillegg.
I et vanlig norsk kosthold bidrar grovt brød og andre grove kornvarer med mest jern, mens kjøtt, blod og innmat kommer på en god andreplass.
Bare en liten andel av jernet i kosten tas opp av kroppen. Ved å spise C-vitaminrike matvarer som kiwi, sitrusfrukter, bær, nypeekstrakt, paprika og kål som en del av måltidet, kan du øke oppsugingsgraden.
Te, kaffe og melk til måltidet, kan derimot hemme oppsugingen av jern.
6) Spar på sukkeret
Sukker gir bare tomme kalorier. Et høyt inntak av tilsatt sukker fortrenger mer næringsrike matvarer fra kostholdet og kan føre til for lavt inntak av vitaminer og mineraler. Det er derfor viktig å begrense sukkerinntaket.
En norsk studie har dessuten vist at et høyt inntak av tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for svangerskapsforgiftning.
7) Ta folat
Folat reduserer risikoen for ryggmargsbrokk. Tilskudd av folat anbefales i hele perioden fra du forsøker å bli gravid og til du er ca. 12 uker på vei, for å forebygge ryggmarksbrokk hos barnet.
Dette bør du unngå!
For å unngå stoffer som kan skade barnet er det enkelte matvarer og vaner du helst bør unngå under svangerskapet.
Koffein
Koffein kan påvirke barnet. Begrense inntaket til maks 200 mg per dag. Dette tilsvarer ca to kopper kaffe.
Alkohol
Alkohol kan gi alvorlige skader hos fosteret. Siden vi ikke kjenner noen trygg nedre grense for alkoholinntak, anbefales totalt avholdenhet de ni månedene du er gravid.
Toksoplasma
Toksoplasma-parasitten kan gi store skader på fosteret. Parasitten kan finnes i katteavføring, jord og i kjøtt. La andre skifte kattesanden, bruk hansker når du arbeider med jord og spis kun kjøtt som er godt gjennomstekt.
Listeria
Listeria kan også gi store fosterskader. Listeria kan forekomme i flere ulike matvarer, og de viktigste risikoproduktene er raket-, røkt- eller gravet fisk, upasteuriserte meieriprodukter, myke oster og vakumpakket kjøttpålegg. Du bør unngå upasteuriserte meieriprodukter og velge røkt og gravet fisk samt vakuumpakket kjøttpålegg som har minst en uke igjen før siste holdbarhetsdato.
Miljøgifter
Sjømat utgjør den viktigste kostkilden til PCB, dioksiner og kvikksølv. Visse typer fisk bør derfor unngås eller brukes i begrensede mengder. Følg med på [link=http://www.matportalen.no/]www.matportalen.no[/link] for kontinuerlige oppdateringer.
Tilsetningsstoffer
Vi kjenner ikke til farer ved bruk av tilsetningsstoffer under svangerskapet. Dersom du vil unngå "E-stoffer" må du lage maten selv fra grunnen.
Røyking
Røykeslutt er det viktigste du kan gjøre både for din egen og ditt barns helse.
- Ha et fint svangerskap!
Les også:
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Matvarsel-for-gravide]Matvarsel for gravide[/link]
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Gravid-G%C3%A5-for-gr%C3%B8nt!]Gravid? Gå for grønt![/link]
- [link=http://dinmat.adressa.no/Temasider/Artikler/Mat-og-helse/Barn/Matvaner-med-morsmelken]Matvaner med morsmelken[/link]