Jeg forsøker å følge de norske kostrådene. Sukker og nok aktivitet/trening er hovedutfordringene på vinteren.
Jeg tar tilskudd med multivitaminer, folat og omega 3 mens jeg prøver, og kommer også til å ta det under graviditet og amming. Jeg forsøker å begrense koffein mens jeg prøver, og kutter ut alkohol dpo.
Limer inn kostrådene jeg, ikke alle som kan dem.
Her er de 13 rådene:
- Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer. Velg i hovedsak lite bearbeidede matvarer.
- Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Begrens inntaket av matvarer med høyt energiinnhold og brus tilsatt sukker.
- Det anbefales minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Dette tilsvarer 500 gram om dagen. Omtrent halvparten bør være grønnsaker, og halvparten frukt og bær. Både friske, frosne, hermetiske og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær inngår i anbefalingen.
- Det anbefales minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Kvinner bør spise 70 gram fullkorn, menn 90 gram. Tre skiver brød med 100 prosent sammalt mel gir 75 gram fullkorn om dagen.
- Det anbefales fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Alternativet er at middagen erstattes med tilsvarende mengde fisk som pålegg.
- Velg magre meieriprodukter. Dette er viktig for å sikre tilgang til mange ulike næringsstoffer, blant annet kalsium og jod. Meieriprodukter med mye mettet fett, som fløte, fet ost, helmelk og smør, bør imidlertid begrenses.
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Bruk helst rent kjøtt. Bearbeidede produter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitrit bør begrenses.
- Velg matoljer, flytende margarin eller myk margarin.
- Vann anbefales som drikke. Fruktjuice kan inngå som en del av anbefalingen av frukt, bær og grønnsaker, men bør ikke drikkes i store mengder.
- Begrens inntaket av tilsatt sukker. Nesten halvparten av alle voksne spiser mer sukker enn anbefalt. For å kutte ned på sukkeret, bør du spise mindre søte kjeks, godterier og bakevarer, og drikke mindre saft, brus og nektar.
- Begrens inntaket av salt. Det anbefales å begrense inntaket av salt til 6 gram per dag. De fleste har trolig et høyere saltinntak enn dette. Husk at bearbeidede matvarer og ferdigretter bidrar med 70-80 prosent av saltinntaket.
- Kosttilskudd er unødvendig for de fleste. For personer som ikke spiser fet fisk, kan daglig tilskudd av for eksempel tran være et alternativ. Også de som ikke får nok vitamin D, kan kompensere med tran. Dette gjelder spesielt for folk som ikke får nok sollys og personer med mørk hud. Må tilføye: tilskudd av 0,4 mg folat anbefales daglig fra én måned før befruktning og frem til man er 12 uker på vei.
- Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.
